Fenouil, une délicate saveur anisée

Croquant et vitaminé, ce légume très prisé dans la cuisine méditerranéenne est encore un peu méconnu (aujourd’hui, sa consommation atteint péniblement les 400 g par habitant et par an). Pourtant il a tout pour plaire !

Quelques conseils

Choisissez un fenouil ferme, de couleur blanc crème, et sans tâche ni meurtrissure. Les tiges seront-elles aussi bien fermes, et le plumet d’un vert éclatant. Évitez les spécimens jaunis ou flétris. Le fenouil se conserve environ 1 semaine dans le bac à légumes du réfrigérateur. Si son odeur est un peu trop puissante à votre goût, enfermez-le dans un récipient hermétique.  Comptez un bulbe par personne si vous l’utilisez comme légume d’accompagnement. En entrée, un bulbe pour 2 devrait suffire. Coupez la base du fenouil, mais surtout, ne jetez pas les tiges ni le plumet, qui parfumeront courts-bouillons ou salades. Évitez également de vous débarrasser des feuilles extérieures un peu plus dures, et utilisez plutôt un économe pour ôter les parties abîmées ou coriaces. Rincez-le à l’eau fraîche puis égouttez-le avant de le cuisiner.

A consommer sans modération

Particulièrement léger en calories (25 kcal aux 100 g), le fenouil regorge de nutriments. C’est un champion de l'apport vitaminique ! Il apporte ainsi de belles quantités de vitamine C, mais aussi de carotène (provitamine A) et de vitamine E, autant de précieux antioxydants qui luttent contre les radicaux libres et le vieillissement cellulaire. Avec lui, vous complèterez également vos apports en vitamine B9, et ferez le plein de minéraux, à commencer par le potassium. Le fenouil apporte aussi du magnésium, connu pour préserver l'équilibre nerveux et musculaire. C’est également un bon pourvoyeur de fer. Ajoutons qu’il renferme des fibres abondantes très douces et bien tolérées. Bref, le légume « santé » par excellence !

Un goût subtil

Cru, le fenouil dévoile de subtiles notes anisées ; servez-le à l’apéritif, avec d’autres crudités que vous tremperez dans du tzatiki, du houmous ou un caviar d’aubergines, ou piqué sur une brochette, avec des morceaux de saumon fumé. En salade, il fait bonne figure, associé à du jambon cru, de la viande des grisons, du poisson fumé, des pommes de terre ou une poignée de roquette. Si vous appréciez les saveurs sucrées salées, vous le marierez avec des suprêmes d’orange ou de pomelos, ou encore des dés de pommes. Il fera une entrée très fraîche, finement émincé et assaisonné de jus de citron, graines de coriandre concassées, dés de citron confit, huile d’olive et pluches de coriandre fraîche. Râpez-le aussi sur un plat de tagliatelles, avec du parmesan et un filet d’huile d’olive, ou en fin de cuisson d’un risotto. Cuit, sa saveur anisée s’adoucit et il accompagne parfaitement viandes et poissons : faîtes-le cuire quelques minutes à la vapeur, avec ou sans pomme de terre, et réduisez le tout en purée, que vous pourrez relever d’un soupçon de moutarde, de dés d’olives, de crème ou d’un filet d’huile. Préparez-le également à la mode asiatique : taillez-le en julienne, et faîtes-le sauter au wok avec une brunoise de carottes et de courgettes, et assaisonné de gingembre, d’ail et de sauce soja. Les cuissons lentes lui réussissent tout autant : émincé puis braisé avec des carottes ou des tomates, ou lentement confit en cocotte ou au four, il est exquis. Conservez le plumet pour le ciseler sur une salade ou un filet de poisson grillé. Quant aux tiges dures, elles aromatiseront un court-bouillon. Aussi surprenant que cela puisse paraître, le fenouil est délicieux en dessert : râpez-le sur une salade de fruits, taillez-le en dés et mariez-le à des fruits secs avant de les incorporer à une pâte à cake ou à gâteau… ou coupez-le en lanières que vous ferez revenir dans le beurre. Arrosez de miel et laissez doucement confire avant de disposer sur un fond de pâte à tarte pré-cuit. Servi avec une quenelle de glace ou de sorbet, il fera un dessert original.